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健康日记

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男人注意啦!不吃早餐最易得两种病   

2015-08-10 11:39:21|  分类: 健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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说到吃早饭,很多人都会用“没时间”来搪塞,也有人会说“食欲不好,不想吃早餐”。无论说什么,归根到底都是一个因素——觉得早餐不重要。那么,早餐真的可有可无吗?

人们早就知道,不吃早餐可能增加胆结石的危险,容易患上胃肠疾病,容易发生低血糖等。一项针对男性不吃早餐的调查显示,长期不吃早餐的男性更易得糖尿病和心脏病。

男人注意啦!不吃早餐最易得两种病

不吃早餐易患糖尿病

国外很多短期人体研究和现况调查研究证明,不吃早餐会增加肥胖、高血脂、高血压的患病风险,降低胰岛素敏感性,增加糖尿病风险等。不过,这些研究的效力还不够,不能充分肯定不吃早餐与糖尿病和心脑血管疾病之间有直接关系。

最近的一些大型调查分析,对不吃早餐易引发糖尿病这一说法给出了有力的论证。一项2012 年发表的研究对29206 名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16 年,发现和每天规律吃三餐的人相比,每天不吃早餐而只吃1~2 餐的男性患糖尿病的风险会升高25%。

即便除去其他可能导致糖尿病的因素,甚至消除体重变化的影响,不吃早餐也会让男性患糖尿病的风险升高16%。也就是说,不吃早餐,哪怕并没有引起体重增加,仍然会加大糖尿病风险。

不吃早餐易患冠心病

男人注意啦!不吃早餐最易得两种病

另一项2013 年发表的研究则对26902 名男性进行了调查,发现和每天规律吃早餐的男性相比,不吃早餐的男性冠心病风险会上升27%。

有人问,我晚上睡得晚,早上起得也晚,早饭如果不吃,只吃午、晚两餐,而且一点不多吃,行吗?问题在于,晚饭是六七点钟吃,晚上要12 点以后睡,到了10 点以后就容易饿,饿了就要加夜宵,遗憾的是,相比不吃早饭而言,深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比,吃夜宵的男性冠心病风险会上升55%之多。分析表明,这是因为吃夜宵往往导致肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等问题。

如何提高早餐食欲

男人注意啦!不吃早餐最易得两种病

首先要分析一下,早上到底几点起床,一夜有没有睡足睡好。一般来说,如果睡眠不足,早上非常困倦,或者熬夜之后一直睡到10 点之后,是不太可能产生食欲的。这种情况的解决方法就是不熬夜,提前休息,让早上精力更加充沛,这样才会有食欲。

其次要考虑一下,长期不吃早饭,胃肠没有在这个时间分泌消化液的习惯。开始尝试吃早餐时不必强迫吃下大量食物,而应当循序渐进。先从喝水、吃流食开始,比如喝一小碗粥,吃一小碗汤面,喝点酸奶、豆浆等,慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣。只要坚持一段时间,胃肠就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯,食欲也就逐渐旺盛了。

当然,早餐的质量也很重要。需要有淀粉类主食,有富含优质蛋白质的食物,有蔬菜水果。含优质蛋白质的食物很多,如鸡蛋、豆浆、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等。早餐能吃到蔬菜也很容易实现,比如吃个茴香鸡蛋馅的包子,吃碗青菜汤面,喝碗番茄疙瘩汤,或者吃两块蒸南瓜。必要时可再加一勺坚果,营养价值就更高了。

男人注意啦!不吃早餐最易得两种病

给大家提供一个早餐打分表,看看自己能得多少分?

1.早餐中是否有淀粉类食物?

如果有相当于半碗米饭或更多量的主食,先得20分。如果其中还有点杂粮、薯类、杂豆等,再加10分,最多可得30分。淀粉类主食是我国居民最主要的能量来源,先吃点主食有利于消化液分泌,对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,至少要有其中的1-2种,种类丰富更好。

2.早餐中是否有富含蛋白质的食物?

比如奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克,一杯豆浆或几块豆腐,以上高蛋白类食物,吃1种就得20分,吃两种或更多,而且其中含有奶或豆制品,即可得30分,最多不超过30分。奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。

3.早餐中有蔬菜,15分;有水果,15分;两类食物兼有,得20分。水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。只要真的重视早餐质量,早餐吃上蔬果也不是件很难的事。吃碗蔬菜沙拉,馒头面包里夹几片生菜黄瓜,煮汤面里加些青菜,吃个番茄、水果,或把水果洗净装袋带在路上吃,都是简单易行的搭配方式。

4.早餐有1种核桃、杏仁、花生等坚果,得15分;如果吃两种或混合果仁,得20分。把晚餐看电视时吃的坚果移到早餐来,吃1汤匙杏仁、松子或者花生,不会造成肥胖却能提高早餐质量。果仁美味可口,富含维生素E和钾、钙、镁、铁、锌等多种矿物质,能延缓血糖反应并有利于心脏健康。

5.采用油炸的烹调方式,请从总分中扣15分;如用烧烤或熏制的烹饪方法,也扣15分。油炸不仅会使营养成分遭到破坏,含有较高的脂肪和能量,还会产生多种有毒致癌物质。因此为了保障安全,维护营养,最好选择蒸、煮、烤等烹饪方式。6. 没吃早餐,得0分。健康日记整理编辑)

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